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Module 08
Dietary Recommendations

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Do you know the 8 dietary recommendations issued by the Portuguese Directorate-General of Health?

In the list below, you can check how well you are following these guidelines.

Nº 1 - Comer mais frutas e vegetais

Comes como uma criança?
Se tens menos de 10 anos, deves consumir diariamente 400 gramas de frutas ou legumes.
Se tens mais de 10 anos, deves consumir diariamente 600 gramas de frutas ou legumes.

Consomes a quantidade recomendada?
Apenas um em cada oito adultos e uma em cada cinco crianças consomem a quantidade correta de frutas e legumes.
Um quarto destas pessoas consome menos de 200 gramas. Metade da população com mais de 10 anos de idade consome menos de 300 gramas.

Nº 2 - Comer mais peixe

Nº 3 - Reduzir o consumo de açúcar e produtos açucarados

Os açúcares estão camuflados em praticamente todos os alimentos! Como é o caso dos cereais, bolachas, sumos, molhos e iogurtes. Em média, cada pessoa consome 41 kg de açúcar por ano. Esta quantidade corresponde a 100 gramas por dia, muito mais do que deveríamos consumir.

Não faz mal comer alguns doces, mas não em demasia!

Não deves consumir mais açúcar por dia do que o indicado:
- Mulheres adultas: 25 g
- Homens adultos: 37,5 g
- Crianças de 2 a 4 anos de idade: 16 g
- Crianças de 4 a 8 anos de idade: 12 g
- Crianças de 10 a 17 anos de idade: 32 g

Sabias que...?
Se a tua alimentação contiver demasiado açúcar deixarás de ter apetite para alimentos mais saudáveis. Além disso, o açúcar puro não contém vitaminas ou minerais, mas estes podem ser obtidos a partir de frutas doces.

Nº 4 - Reduzir o consumo de gordura, e privilegiar o consumo de azeite em relação às outras gorduras

Precisamos de consumir alguma gordura, mas não demasiada! Demasiada gordura faz mal ao coração e à circulação sanguínea.

A partir dos 2 anos de idade, a energia proveniente das gorduras deve ser limitada a cerca de 30 %. Se já tiveres peso a mais, 30 % é o limite máximo. Ainda assim, 25 % da nossa energia deve ter origem preferencialmente nas gorduras, assegurando assim o consumo suficiente de ácidos gordos importantes.

Deves ser especialmente cauteloso com os ácidos gordos saturados, presentes principalmente em produtos de origem animal, pois estes aumentem o risco de endurecimento das artérias e de trombose coronária. O leite contém muitos ácidos gordos saturados, por isso deves escolher laticínios magros e reduzir o consumo de manteigas e margarinas duras. Verifica o teor de gorduras sempre que comprares carne e produtos de barrar. Privilegia o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar os pratos.

Alimentos ricos em gordura monoinsaturada:
Azeite | Abacate

Alimentos ricos em gordura saturada:
Manteiga | Charcutaria | Banha

Alimentos ricos em gordura polinsaturada:
Óleos vegetais | Sementes | Fígado de peixe

Nº 5 - Fazer uma dieta variada

A tua dieta é desequilibrada? Ou comes um pouco de tudo?
É essencial ter uma alimentação variada, sobretudo se tiveres em conta que os bolos, os fritos, os gelados e os doces não são alimentos recomendados.

Deves tentar comer todos os dias um alimento de cada uma das três categorias seguintes e apenas até ficares saciado:
- Pão, aveia, batata, arroz e massa
- Fruta e legumes
- Carne, peixe, ovos, leite e queijo

A obesidade atinge 1 milhão de adultos em Portugal e 3,5 milhões são pré-obesos. No que respeita aos mais jovens, cerca de 15% das crianças entre os 6 e os 9 anos são obesas e mais de 35% sofrem de excesso de peso.

Não existem alimentos que possuam todas as vitaminas, minerais e nutrientes necessários. É por isso que deves ter uma dieta variada. As pessoas com uma dieta variada têm menos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares ou cancro, em comparação com as pessoas que não variam muito a sua dieta.

Nº 6 - Beber água

A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água e é essencial hidratá-lo continuamente.

Quanta água deves beber por dia?
Em média perdemos 2,4 litros de água por dia, que deve ser resposta. Conseguimos repor parte desta água através dos alimentos que ingerimos como frutas e vegetais, por isso, tudo depende do tipo de alimentação que se faça.

Em média, devemos beber 1,5 litros por dia. Esta ingestão pode ser não só na forma de água, mas também de chá, sumos e leite.

Nº 7 - Diminuir o consumo de sal

A maior parte do sal que consumimos no dia a dia não vem das refeições cozinhadas em casa, mas sim dos alimentos pré-preparados (por exemplo, sopas instantâneas, enlatados, molhos pré-preparados, pizas, batatas fritas de pacote, etc.).

Por isso, menos que não tenhas por hábito usar muito sal a cozinhar ou adicionar sal fino às refeições, se consomes muito alimentos pré-preparados, podes estar a comer mais sal do que o recomendado. A quantidade de sal usada para cozinhar também pode ser reduzida substituindo o sal por ervas aromáticas e especiarias.

Que quantidade de sal consomes?
O consumo excessivo de sal está associado ao aumento do risco de tensão arterial alta, doenças cardiovasculares, e de determinados tipos de cancro. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, devemos consumir no máximo 5 gramas de sal por dia.

Nº 8 - Fazer exercício Físico

Fazes exercício físico suficiente?
De preferência, deves fazer exercício de intensidade moderada, ou seja, de forma a não ficares sem fôlego, durante 30 minutos por dia. Podes dividir os 30 minutos em vários períodos mais pequenos, durante os quais podes por exemplo, dar um passeio, andar de bicicleta ou subir escadas em vez de apanhar o elevador.

As crianças e os jovens devem ter, pelo menos, uma hora de atividade física cada dia.

Que quantidade de exercício físico fazes?
Portugal é um dos países da União Europeia onde os cidadãos fazem menos exercício físico ou praticam algum tipo de desporto.

Cada vez que aumentas o teu nível de atividade, estás a fazer bem à tua saúde! Os 30 minutos de atividade moderada são um valor mínimo. Se quiseres melhorar a tua saúde ou perder peso, esse valor mínimo diário terá de ser aumentado. O ideal é fazeres 2 a 3 horas de exercício físico por semana (correr, andar de bicicleta, fazer ginástica, participar em jogos de bola ou outros tipos de desporto).

Exercícios como, por exemplo:

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